功能性評估動作|天天運動工作室|慢調思理
功能性評估動作
是我們常用來針對各部位和關節活動度進行簡易的評估方式,我們針對下肢的活動度和穩定性測驗中選出幾個指標性的動作。
死蟲式(Dead Bug)
呼吸訓練及核心抗延展能力
1. 手腳移動的過程中保持軀幹穩定,下背持續保持穩定貼近地面
2. 配合呼吸動作
![](https://static.wixstatic.com/media/c1a32b_7cdba408da034347ba240fad5c23080d~mv2.jpg/v1/fill/w_444,h_444,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,enc_auto/c1a32b_7cdba408da034347ba240fad5c23080d~mv2.jpg)
橋式(Bridge)
髖關節伸展活動度
臀肌和腿後肌群發力
1. 注意腰椎在髖伸展的同時有無代償現象
2. 可於兩腳膝蓋內側放置小瑜伽球夾住,刺激臀大肌發力
![](https://www.mit-machining.com/store_image/everyday/file/D1699579385963.jpg )
超人式(Superman)
脊椎兩旁深層背肌穩定性 胸椎伸展的活動度
腰椎穩定性
1. 強調後彎的部分多來自於胸椎的伸展動作
2. 避免過度伸展腰椎
![](https://www.mit-machining.com/store_image/everyday/file/D1699579385962.jpg )
肘撐棒式(Elbow plank)
肩帶穩定性
核心抗延展能力
1. 支撐時想像手肘往腳跟的方向收啟動闊背和前鋸肌 2. 注意避免腰椎承受壓力 3. 配合呼吸動作
![](https://www.mit-machining.com/store_image/everyday/file/D1699579385964.jpg )
羅馬尼亞硬舉 (RDL)
核心抗彎曲能力 髖關節屈曲活動度 後側鏈肌力 腿後柔軟度
1. 屈髖過程中維持脊椎自然位置,避免腰椎彎曲代償或後傾骨盆。
2. 伸髖過程中維持後側鏈張力以臀肌發力啟動完成動作。
![](https://www.mit-machining.com/store_image/everyday/file/D1699579385965.jpg )
深蹲(Squat)
核心抗彎曲能力
下肢肌力(多數前側即臀部)
1. 下蹲的過程中維持脊椎自然位置,避免骨盆前傾或後傾代償。
2. 站立階段注意膝蓋移動的方向須與腳尖方向一致。
![](https://www.mit-machining.com/store_image/everyday/file/D1699579385966.jpg )
弓箭步蹲 (Lunge)
兩側不對稱動作
下肢肌力評估 髖關節伸展活動度 髖屈肌群之柔軟度
1. 下蹲過程避免骨盆傾斜、或旋轉
2. 軀幹避免前傾或後彎
![](https://www.mit-machining.com/store_image/everyday/file/D1699579385977.jpg )
單腳硬舉(single leg deadlift)
核心抗旋轉能力 平衡能力 臀中肌肌力評估 單側髖絞鍊活動度
1. 避免骨盆傾斜或旋轉
2. 避免動作過程中脊椎失去自然位置 3. 維持後側鏈張力
![](https://www.mit-machining.com/store_image/everyday/file/D1699579385978.jpg )