邁入中年的婦女透過穩定的壺鈴訓練，非但能夠提升肌力、心肺耐力、核心與下背的穩定性，更有助於改善肌少症的症狀。

2018年一項針對壺鈴訓練的研究

研究小組招募了33名年長的志願者，且都沒有維持運動習慣和被醫師診斷為肌少症的婦女，隨機分為兩組。

• 一組為實驗組

每週進行2次，一次持續60分鐘的壺鈴訓練，維持8週的運動週期

• 另一組則為對照組

實驗期間維持一般日常的生活不參與任何的運動訓練計畫，整個實驗期間為12週的時間，前8週進行壺鈴訓練，後4週實驗組終止壺鈴訓練恢復一般日常生活。

所有志願者進行了各項前測項目，包括身體組成測量、肌肉力量測量、心肺測量，和針對慢性下背疼痛的發炎指數的測量，測量的時間點為開始實驗前（第0週）、8週訓練後（第8週），停止訓練4週後（第12週） 。

 

結果

經過壺鈴訓練後，實驗組的肌少症在第8週和第12週皆有明顯的改善；肌肉量在第8週和第12週的測量都顯著高於第0週；心肺測量的呼吸峰值在第8週和第12週皆高於第0週；下背疼痛的發炎指數在第8週和第12週皆少於第0週。

更值得關注的是，這些顯著的效益在第8週停止訓練後仍可持續延續至第12週；相較於實驗組，對照組在經歷不運動的8週和12週之後，其肌少症的症狀變得更加嚴重；肌肉量、呼吸峰值皆逐漸下降、且發炎指數逐漸增加。

總結

 

面對年齡增長、下背疼痛和肌少症，動總比不動好，而壺鈴的訓練對於中老年人更是一項運動經濟性極高的運動選擇，每週只要維持兩次的鍛鍊就能夠有顯著的運動成效！

講了這麼久的壺鈴訓練，到底是要做什麼呢？下週Amber教練將為大家精選壺鈴常見的訓練動作，請大家密切關注我們的傷防健身專欄喔！

文獻參考：Chen, H. T., Wu, H. J., Chen, Y. J., Ho, S. Y., & Chung, Y. C. (2018). Effects of 8-week kettlebell training on body composition, muscle strength, pulmonary function, and chronic low-grade inflammation in elderly women with sarcopenia. Experimental gerontology, 112, 112-118.

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預防下背痛的壺鈴運動：

 

壺鈴擺盪