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  • 天天教練們

淺談中老年人肌力訓練│高雄健身房│天天運動工作室

更新日期:2020年3月26日

:「有喔!我都有在運動呀!我平常每天都去公園走路!」

:「我很能走喔!我可以一直走一直走快2個小時!」



乍聽之下,我們會覺得眼前的老杯杯身體健朗,行走能力優良!但是我們光靠著走路就能延緩老化嗎?我們的肌肉真的就不再流失嗎?

老化現象是人體漸漸失去生活機能的過程,除了「走」之外,還有「蹲、坐、站、起身、搬物、提重物、更衣…」等生活大小事,當我們隨著年齡增長,如果不加以鍛鍊,這些能力將隨著歲月一起慢慢流逝,當我們失去這些生活能力後,老化的過程將以無法想像的速率成長。


網路上開始充斥各種針對的中老年人延緩老化的妙方,像是:「每日3分鐘,一個月讓你重返30歲」或是「跟著某某這樣吃,一個月瘦10公斤」在資訊爆炸的時代我們很難告一一告知各位資訊的正確性和養成各位辨別是與非的能力,很不幸的是各位偏偏很容易被『速效』和『輕鬆』的方法吸引,成為商人眼中的肥羊。



延緩老化的現象首當其衝即為減少肌肉量流失,而減緩肌力和肌肉量的流失唯有『超負荷的阻力訓練』才能達成目標。所謂的超負荷,指的就是超越平常生活的肌肉負荷量。安全且有效的給予重量刺激,能夠提升肌肉活化的能力,增加肌肉力量、減少肌肉量流失。相反的,如果我們今天給予肌肉的刺激是在「舒服」且「輕鬆」的休閒活動,如:簡單的伸展拉筋、公園散散步、甩甩手做氣功,甚至敲擊膽經、拍打筋絡(?!)等……都只是單純的增加身體活動量,這些方法頂多比坐著看電視、打牌還好一些,但對於肌肉的生成與肌力的維持是不大有幫助的。


除了減少肌肉流失之外還有一件很重要的事情,研究顯示有效的鍛鍊肌力可以降低骨質流失、減少骨質疏鬆的風險。我們常常聽到老人家跌倒受傷後降低了活動力,甚至嚴重的話更容易造成骨折,失去生活能力,身體狀況也跟著一落千丈。為了減少這樣的機率發生——平衡和穩定的訓練在中老年人的肌力訓練中變得額外重要,雖然骨質疏鬆和跌倒骨折並沒有直接的相關性,但我們知道只要身體強壯有力量,自然病痛的機率就能大大降低。



有效的肌力訓練需包含:適當的阻力、規律的頻率和良好的休息恢復,我們建議中老年人一週至少維持3次的阻力訓練,每一次都可以是自身的狀況編排3至5種動作進行訓練,而訓練的主要目標以全身性的功能性訓練為主:維持生活中的蹲站能力、預防跌倒的平衡及敏捷訓練、嚴防駝背改善姿勢的核心訓練;必要時,可以尋求專業的教練安排適當的運動訓練計畫。


人類的平均壽命逐年增長,在面臨逐漸高齡化的社會,你想要怎麼規劃自己的下半輩子?看完這篇文章我們都知道,維持目前的生活型態早已不能讓你永保健康,為了能夠陪伴家人、看著小孩成長、成家;為了能夠含飴弄孫,甚至教自己的孫子騎腳踏車,陪他傳接球!在邁入中年前開始維持有效的運動是最好的時機!讓我們一起開啟正確且專業運動訓練計畫吧!


📍網誌編撰: 曹嫚 (Amber Chao)

📍所屬場館: 天天運動工作室-大中店

📍Instagram:https://www.instagram.com/everyday_fitness_1/?hl=zh-tw


📍line:@lrl7059g

●營業時間:週一~五,10:00~22:00 ●服務專線:(07)345-3236


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