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防疫在家追劇全身硬梆梆,6個毛巾伸展動作|防疫動起來|天天運動工作室|高雄健身房

居家防疫期間,乖乖待在家從事室內休閒活動,看看書、追追劇再打打電動,有些人還包辦料理三餐,長時間維持同一姿勢讓你全身硬梆梆了嗎? 快拿起毛巾跟著我們一起做伸展運動~





動作一 Trunk Rotation

Step1:雙手握住毛巾兩端,手臂伸直,平舉在胸前。

Step2:上半身左右旋轉腳定點不動,另一腳腳尖踮地。


動作二 Upper Limbs Stretch

Step 1:右手在上,左手在下,從背後握住毛巾兩端,

左手放慢動作向下拉毛巾到最大極限,持續用力數秒。

Step 2:換用右手往上拉毛巾到最大極限,持續用力數秒。

Step 3:左手下拉與右手上拉為一組,完成後左右交換。



動作三 Side Bent Stretch

Step1:雙手緊握毛巾,手腕向上舉起,並伸直上身。

Step2:依柔軟度決定傾斜程度,停留5秒再換邊,

上半身充份向左右交替延伸拉長,務必保持兩腳平直踩穩。


動作四 Lunge Stretch

Step 1:首先將毛巾放在地上,左腳踏後,右腳稍稍踏前。

Step 2:用毛巾包着左腳,然後再用手捉着毛巾。

Step 3:將重量移向右腳,將左腳慢慢提起。左手捉緊毛巾,慢慢將左腳拉向臀部,令臀部前方有拉扯感覺。

Step 4:胸口亦同時慢慢挺起,並Hold住5~10秒或更久。可重複動作3~4次,然後放低左腳。



動作五 Hamstring Stretch

Step 1:首先將毛巾包着右腳腳板底。

Step 2:躺在地上,將右腳慢慢向天拉直。

Step 3:如果身體具足夠柔軟度,不妨將右腳再拉高一些,上身則微微彎起。若柔軟度不足,則簡單拉着毛巾末端,將腳伸直,便能伸展後大腿肌肉。謹記伸腳時勿升起臀部,並要Hold住動作5~10秒。


動作六 Hip Abd/Add Stretch

Step 4:與Step 3動作相若,但要打開左手,而左肩膊與手肘則緊貼地面。

Step 5:將拉直的右腳慢慢放低及打橫移向右邊。動作不要太快,可伸展大腿內側肌肉。想再拉多一點的話,可屈起右手將右腳拉近自己,便會產生更大的拉扯感覺。整個動作維持5~10秒

Step 6:略為放鬆身體,右腳再次向天伸直,換左手捉着毛巾,右手放地,然後慢慢將右腳移向左邊。要慢慢做否則很容易拉傷,此動作可同時伸展臀部、後腿、大腿側及背部肌肉。之後可再曲起左手將腳升高一點,動作Hold 5~10秒。



動作七 Glutes Stretch

Step 1:首先將毛巾包着右腳腳板底。

Step 2:躺下,雙手捉着毛巾末端,左腳翹起放在右膝蓋上。然後放鬆身體,頭部及上半身要貼地,此時會感到臀部梨狀肌有拉扯感覺,接着再慢慢將毛巾收緊。

Step 3:想略為增加難度,可以右手捉緊毛巾,左手放在左膝蓋上,再慢慢將膝蓋推出去,便能增強伸展力。每個動作Hold 5~10秒,重複做3~4次。


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