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間歇循環&後燃效應│高雄健身房│天天運動工作室

更新日期:2020年3月20日

【👨‍⚕️天天保健小管家👩‍⚕️】 📍運動指南篇


【間歇循環&後燃效應】


相信大家在網路上尋找有關於健身的文章時會常常看到

『高強度間歇循環運動』及『後燃效應』

那到底這兩者有什麼關係呢?

運動的時長強度及效果都是大家在運動課表編排時最關心的


那…

運動時間到底多長的效果最好❓

怎樣的強度配怎樣的運動時長才能達到後燃效應呢❓

課表的編排對運動效果的影響有多大❓

就讓天天保健小管家來跟你說吧❗️



📍高強度間歇循環運動

在短時間做出需要爆發力的動作,並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復

藉由上肢、下肢以及核心動作下去搭配訓練全身肌群,而這可能是最節省時間的訓練方式!


高強度間歇訓練法的最大優勢在於,你可以在最短的時間內獲得最大的健康益處

關鍵是「在短時間內,竭盡所有的力氣和努力」,持續時間為10至30分鐘

運動時間也是建議在一小時內完成,由於運動強度的重要,強度夠且有效率集中進行所有項目,就能在不用太長的時間內消耗體力,因此如果可以一次進行超過一小時以上,那運動強度以及效率就不足了,也影響了成效!



透過高強度間歇運動後,會啟動一種機制叫做後燃效應(After-burn Effect)

📍後燃效應

在科學上稱為『運動後過量耗氧量(EPOC)』

而原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量(此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量),簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里(脂肪)


想要達到運動後燃效應有2個條件『有效心跳率』&『運動時間與強度』


📍有效心跳率

必須要達到最大心跳率的70%

計算公式為:(220-年齡-安靜心跳率)x70%+安靜心跳率


EX:年齡21

安靜心跳率=69下/分(靜止狀態下,每20秒/23下=安靜心跳率為23*3=69下)

計算:(220-21-69) x 70%+69=160


📍運動時間與強度

運動時間愈長,通常後燃效果也愈好。但要注意,選擇低強度的運動,可能需要1小時才會產生後燃,但高強度運動有機會在10分鐘就產生。



所以說~

運動的內容編排非常重要,訓練內容的多樣化及搭配是能有效的提升運動效果的!


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