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開始居家運動前,你有熱身了嗎?|防疫動起來|天天運動工作室|高雄健身房

疫情當前,健身房紛紛暫停營業,但運動強身不能因此停下腳步,只好在家用簡單的器材,居家健身,今天我們來談談,在家裡運動訓練前,我們該做好暖身吧!

運動前的暖身,至關重要,一來可以避免不必要的傷害,二來可以增加運動中的表現,藉由暖身,可以讓身體體溫升高,進而使關節產生足夠的潤滑液,並使肌肉開始產生活動,避免筋膜的過度緊繃及僵硬,還有能夠使心理層面,產生備戰狀態,以應對等等的運動訓練課表。


暖身我們可以分為幾大項目來操作

1. 恢復關節活動

2. 動態伸展

3. 加速暖身提高心肺


第一步:恢復關節活動

可以針對所有等等訓練中會運用到的關節,進行慢速的活動,可以由下肢往上肢,也可以從上肢暖身往下肢,來增加關節的活動度,並漸漸使關節中產生潤滑液,由下往上,分別從,踝關節、膝關節、髖關節、肩關節、肘關節、腕關節,一一去活動,以增加活動的範圍。





第二步:動態伸展

動態伸展可以使肌肉得動充分的活動與準備,可以針對今日編排的運動課表中會用到的肌群,用動態拉伸的活動,反覆進行伸展收縮的輕快動作,可以是多個組合動作,讓動作的範圍更全面,也更有效率。


動態伸展示範 1

動態伸展示範 2



第三步:加速暖身提高心肺

暖身的最終目的,就是提高體溫,讓身體呈現備戰狀態,可以應對接下來的訓練菜單,可以執行簡單且快速反覆的動作,藉以慢慢升高體溫,例如,慢跑、小碎步、原地抬腿跑、開合跳,當身體完全熱起來後,就可以火力全開,準備開始訓練啦!





暖身小叮嚀

暖身時特別注意到,家中場地範圍是否夠大,周邊有無阻礙,避免踢到或撞到,家中的地板是否過於光滑,如可以準備瑜珈墊或室內運動鞋,以避免動作過程中滑倒,操作暖身動作時,應從慢至快,動作範圍由小至大,才可以避免身體還處於緊繃狀態,在快速動作下,產生不必要的傷害。





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