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重量訓練 怎麼練都一樣嗎?|天天運動工作室|慢調思理

你想要體雕?增加肌肉量?還是增強肌力?都練一樣的嗎?

在開始進行肌力訓練編排前,我們要先了解肌肉的型態,因為根據不同肌纖維型態的特徵和代謝途徑的不同將會大大影響我們的訓練成效!

認識肌肉纖維

人體的肌肉組織中,多半我們可以由意識控制產生運動動作的肌肉稱為骨骼肌,骨骼肌分為第一型慢縮型氧化肌纖維(Type I)、第二型快縮型有氧肌纖維(Type IIa)和第二型快縮型醣解肌纖維(Type IIx)。三種肌纖維分別由不同的神經元所支配,當我們接受不同練強度和運動時間,激活相對應的肌肉神經元刺激和活化特定的肌肉纖維收縮完成動作。


Type I 慢縮型氧化肌纖維

第一型肌纖維為氧化型肌纖維,肌纖維相較於其他型肌纖維較為細薄,力量輸出較低,但因為他會在較低強度的有氧運動時被徵召和刺激進行氧化持續產生能量,所以具備較高的耐疲勞程度,通常屬於長時間、低阻力的訓練的主要肌肉纖維。因此當我們的目標為增加「肌肉耐力」抵抗疲勞,或是新手初學基礎肌力訓練動作時,都是以慢縮型肌纖維為主要的肌肉纖維。


Type IIa 快縮型有氧肌纖維

快縮型有氧肌纖維的耐疲勞程度略差於慢縮型有氧肌纖維,但其肌纖維較為粗厚,相對力量的輸出較大。其收縮的速度介於第一型肌纖維和快縮型醣解肌纖維之間。此種肌纖維會受訓練模式的不同而逐漸趨近於慢縮型肌纖維或快縮型醣解肌纖維,例如:訓練課表中安排較多低強度有氧訓練快縮型肌纖維的型態表現會逐漸趨近於慢縮型氧化肌纖維;如果訓練課表中安排大量的短時間高強度爆發力訓練,肌纖維則會相對趨近於快縮型有氧肌纖維的型態。

當我們以「增加肌肉量」和希望「肌肉變粗」為目標的訓練計畫,此種肌纖維的截面積增加相較其他兩種肌纖維型態較為明顯,因此在肌肥大訓練計畫中,此種肌纖維所佔的比例將會顯著提高!


Type IIx 快縮型無氧醣解肌纖維

快縮型醣解肌纖維不需透過氧化的代謝路徑可直接產生能量的肌纖維類型,所以他們產生能量的速率非常快,他們可以在短時間、高強度的運動中被徵召和活化,例如:爆發力和衝刺型的運動。但由於他們不需要以氧氣作為原所以本身於肌肉上的微血管和粒線體密度就比上述兩種肌纖維低,當糖原耗盡時就會疲勞沒有力量,所以本身的耐疲勞程度較差。

因此,當我們以「速度快」和「力量大」為重量訓練的目標,就需要激活更多的快縮型無氧醣解肌纖維,才能達到增加肌力和爆發力的目標!



我們常常將重訓重訓掛在嘴邊,也經常提到肌力訓練對於健康生活的重要性;但在開始重量訓練前,我們更應該要先確立好自己重量訓練的「目標」才能精準的拿捏好「強度」、「重量」、「次數」,設計出好的訓練法喔!

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