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超實用壺鈴擺盪介紹|防疫動起來|天天運動工作室|高雄健身房

疫情嚴峻之時,平日維持鍛鍊的健身房也受到影響紛紛暫停營業,我們也看到很多學員和教練都分享了居家健身的影片,其中壺鈴可謂是居假健身的神器,頻頻出現在各種運動視頻中,一顆小小壺鈴不僅不佔空間,使用的變化性極其豐富,無論想要鍛鍊肌力、爆發力或是搭配進行有氧的訓練都是很好發揮的運動器材,今天我們就來分享一下壺鈴最經典的訓練動作:壺鈴擺盪。


硬式壺鈴v.s 競技壺鈴擺盪

別小看一個看似簡單的壺鈴擺盪,過程中其實使用了許多肌群,臀肌、腿後腱肌群、背、核心,是一項全身性訓練,可增強力量以及爆發力,而壺鈴擺盪要選擇競技壺鈴(Girevoy sport kettlebell swing)還是硬式壺鈴(Hardstyle swing)?

競技壺鈴在動作中利用鐘擺模式來避免力量消耗,取得身體平衡保存體力。——Juan Pellot (競技壺鈴大師)
硬式壺鈴擺盪領導著身體創造更大張力、力量及爆發力——Pavel Tsatsouline (StrongFirst創辦人)

總而言之,

『競技壺鈴技巧-強調力量的流動,有效率地讓張力維持更長的時間;硬式壺鈴技巧-學習創造更大張力,並在動作中能夠連貫。』

所以以上兩種技巧在實際運動上是相輔相成,沒有所謂的好壞對錯,兩者皆會讓髖的力量及爆發力還有有氧能力有所進步。



影片為分別示範硬式壺鈴Hardstyle擺盪和競技壺鈴雙手單壺鈴擺盪。


影片為分別示範硬式壺鈴Hardstyle擺盪和競技壺鈴單手單壺鈴擺盪。



影片為分別示範硬式壺鈴Hardstyle擺盪和競技壺鈴雙手雙壺鈴擺盪。


我已經會硬舉的動作鍛鍊後側練,還需要加入壺鈴擺盪的動作嗎?

硬舉和壺鈴擺盪皆是髖關節鉸鏈動作,透過髖關節的屈曲和伸展的動作,以達到臀肌、腿後腱肌群、背部肌群、核心肌群的訓練。


硬舉與壺鈴擺盪最大不同為硬舉是持續發力至動作結束,而壺鈴擺盪則是一項髖伸爆發力訓練,換句話說,『硬舉單純表現髖的力量,而壺鈴擺盪除了力量還是一項很棒的動作來顯示髖的爆發力。』Andy Bolton,一位硬舉1008磅(約457公斤)的大力士,會利用壺鈴擺盪訓練髖啟動及速度的能力,所以當硬舉訓練一段時間後,何不加入壺鈴擺盪,會有意想不到的收穫喔!


我們該如何將擺盪設計在訓練課表中?

若還不熟悉壺鈴擺盪這裡提供一種訓練方式「動作神經刻蝕訓練法(greasing the groove, GtG)」,簡單來說就是反覆練習但不能讓身體感到疲倦。先選擇一個可以輕鬆駕馭的壺鈴重量(約50%的重量),選擇一個目標如一日壺鈴擺盪100下,這個目標並不需要一次、或在同一段時間只要在同一天完成,可以分成5下一次做20組、10下一次做10組,並在每一次要求動作完美,做完並不感到疲勞!

當壺鈴擺盪已經信手拈來就可以把他加入訓練課表囉!


課表示範










壺鈴擺盪並非看到的那麼簡單,其實要注意的地方很多,建議找專業教練學習避免運動傷害喔!如果你有一定的使用壺鈴經驗,防疫期間不仿準備一顆壺鈴在家中,一起甩起來吧!



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