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肩膀卡卡(改善篇)|天天運動工作室|慢調思理

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一起來測驗看看你肩關節的活動度!


3個步驟有助於改善肩膀上抬角度

◆ 放鬆伸展

◆ 啟動控制

◆ 整合運動



放鬆伸展:肩膀和胸椎伸展運動

將手肘放在平躺椅上固定,預備姿勢維持在手肘和肩膀屈曲90度的跪姿位置。屁股慢慢向後移動做出屈髖和屈膝的動作,注意在過程中維持背部脊椎延伸拉長的姿勢。溫和緩慢地重複操作這個動作,有助於幫助肩膀上抬的角度慢慢活動開來。



啟動控制:增加肩部上抬穩定性

利用彈力帶啟動肱骨外轉合併肩胛內收的力量,雙手可以比出讚的手勢,將大拇指朝上,手臂向外展撐開彈力帶保持張力後,讓大拇指微微向外轉約45度。將肩帶穩定好之後,慢慢將雙手向上抬起,在上抬的階段要注意肩胛要維持內收和下轉的力量維持肩胛穩定,不刻意向下收肩胛但也不過分的聳肩。盡可能將手臂抬起至耳朵兩側的高度,保持呼吸不憋氣,同時注意核心的穩定,不要將肋骨往前推移造成下背或腰部的壓力,反覆操作動作加強肩膀移動時肩胛骨的協同運動和穩定性。





整合運動:降階壺鈴風車運動

有了好的活動角度和穩定度之後,可以透過肩部的強化動作讓大腦和運動神經肌肉建立一個好的肩膀上抬動作模式,降階的壺鈴風車運動可以練習肩膀「推」的力量和維持在肩膀上抬動作的穩定度,在開始動作之前需要先確認手臂可以完全伸直且肩膀屈曲角度能夠到180度的角度再進行動作。一開始可以用一個較輕的阻力進行,呈現低弓箭步的預備姿勢,右腳向前跨,右手抓起壺鈴。將壺鈴架在胸前,壺體用肩膀、上臂和前臂形成的三角形中間。將壺鈴推舉過頭,呈現手臂貼緊在耳朵側邊的動作,視線轉向看著上方的壺鈴,左手順著大腿前側往前往下延伸手掌慢慢接近地面,移動的過程中將臀部順勢往後、往右側移動做屈髖姿勢,右手持續往天花板延伸,保持重心穩定,左手撐地時應維持右手到左手一直線垂直地面的位置,穩定後,左手離開地面慢慢將身體收回到弓箭步姿勢,再將右手放回胸前。



三個動作嘗試看看,改善你不管是在生活中或是訓練過程中肩膀卡卡的問題!

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