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  • 天天教練們

肌肉成長的過程|高雄健身房|天天運動工作室

今天我們來聊聊肌肉長大的過程吧!

肌肉長大不單單只是『視覺上的改變』,也有『肌肉量的提升』!

📍🔥1️⃣2️⃣3️⃣

🔥肌肉成長的三個關鍵要素🔥

1️⃣ 破壞

2️⃣ 修復

3️⃣ 休息

首先來講講破壞

📍破壞

也就是訓練,給予肌肉刺激,而如何破壞便是教練的專業

也是會如此建議你參與課程的重要一環

漸進行、超負荷、週期性原則:

用以上三點來做訓練(破壞)的安排原則

先增加身體適應和肌腱韌帶的強度,6-8周之後在進行肌力訓練,想要增加肌肉量的話這個階段會應用超級組或金字塔的方式進行訓練,8-12下的重量進行多次反覆,將肌群進行孤立訓練(胸、背、腿,甚至肱二頭/三頭等),6-8週之後再回到基礎肌力,透過測試最大肌力的進步,重新制定訓練強度劑量,來進行下一個週期。




📍修復

吃 對成長有著一定的重要性

蛋白補充,蛋白分成植物蛋白和動物蛋白,胺基酸為蛋白質分解的片段

蛋白有自身能合成和必須靠飲食補充的,動物蛋白能分解出較多我們肌肉破壞修復時所需的胺基酸,所以目標是肌肥大的人來說動物蛋白會比植物蛋白更符合需求。



📍休息

運動當下的感受不好進而會影響到你當天的訓練表現

睡眠會影響荷爾蒙的恆定,所以當訓練影響睡眠,或同樣訓練發現疲勞感增加或痠痛感延長等,都有可能是休息不夠造成的影響。

運動當下的身體感受、心情..等,都有可能影響到你的運動表現,精神不好人顯得懶散,或是身體太疲勞使你達不到平時的訓練質量,這些都會影響到你當天的訓練表現,而訓練表現就也會影響到你的成效。



📍這邊我們也小小幫各位科普一下!

肌肉大塊,也就是肌肉橫斷面大,視覺上的增厚,除了體脂增加或含水量增加都會讓人看起來變大隻,荷爾蒙濃度也會影響肌肉合成(所以才會出現”打藥”使肌肉變大)。


所以不要只用視覺或感受度來判斷肌肉是否增長,要勤於紀錄訓練內容強度,和飲食規劃!

從紀錄中觀察當訓練量增加的過程中,肌肉量是維持、增加、或減少。如果減少可能是營養或休息不夠。但如果肌肉量維持但體重上升,可能是飲食部分需要調整,最後才是身體圍度和視覺。

健美常用的感受度,對於一般人會有”過度訓練”和”自我感覺良好“的問題,健美是專項,所以如果想用健美的方式訓練來增加肌肉量,也請諮詢專業的教練!

訓練目的不同,訓練的方法及原則也會有所不同,所以各位在選擇運動或想開啟運動前不妨先幫自己設定目標,決定出想要達到的目的再來進行運動規劃的安排及討論喔!!



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