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  • 天天教練們

肌少症|天天運動工作室|高雄健身房

40歲之後,以每10年5磅的速度流失肌肉量,70歲之後更快,女性流失速度又比男性快!

骨質疏鬆(osteoporosis),表示骨質密度下降,對應力的能力下降造成骨折風險上升

兩者之間息息相關也相互影響,兩者之間的關係都考量到肌肉質量、肌肉力量、骨質密度、骨折和生活品質

文獻中的共同危險因子包括:

  • 基因

  • 賀爾蒙

  • 身體組成比例

  • 運動習慣

  • 維生素D攝取量不足


但先天不足,後天努力!

所以排除基因條件後,其他部份是我們可以透過生活習慣、飲食和運動介入來改善維持





肌力流失速度,比肌肉流失速度更快

女性受到雌激素濃度影響,造成肌力流失速度快於男性的其中一個原因,所以停經後的女性可能在力量的流失更顯著

彷彿過一個年紀,就暴露在高風險的因子中

我們可以透過幾個日常的行為初估是否有肌少症:

  • 走路遲緩

  • 握力下降

  • 行動變得吃力,容易疲勞

  • 跌倒頻率增加

  • 體重下降

握力可視為一個健康初估的指標,所以網路上幾年前才會有全民吊單槓的活動,挑戰是否能夠吊在單槓上超過一分鐘

"感到疲勞"是比肌少症更早能夠感知到的生理變化

因為心肺能力和肌耐力的下降、平衡感變差、肌肉彈性下降(筋膜健康度下降),會直接反映在日常生活




硬舉

背蹲舉和硬舉都受到廣大教練的推崇,那比起來硬舉的好處有哪些?

  • 後側鏈強化-現在生活型態,人們逐漸喪失加減速的能力,大腿前側力量的使用很直覺,長期前後側肌力不平衡,容易增加膝關節的磨損和韌帶受傷的風險

  • 喚醒臀大肌-對抗肌肉流失,當然先從大肌肉下手,很多人蹲的時候大腿參與大於臀肌,所以同上先從臀部、後側進行訓練和學習對背蹲舉的學習有幫助

  • 脊柱穩定、核心參與-垂直的蹲舉動作,更要求三關節的連動和容易造成關節"無感"的擠壓,,但硬舉因槓桿和力臂的關係,較直覺能夠感受到下背部受力、被擠壓,在執行上較好受指令影響和提醒(這部分受指導語和個體差異影響),髖關節主導(參與較多),較容易從單點問題著手

  • 握力-引體向上、硬舉最直接考驗到握力,也能透過訓練得到提升




提醒:

考量到風險,針對60歲以上女性,建議從最大反覆20下左右的強度開始堆疊,比起40歲女性更要求肌鍵的適應也相對安全

初期避免高衝擊的運動(跑跳、加速度訓練)

骨密是否增加得經由醫師檢測評估,在訓練強度的上升建議緩和,觀察休息恢復和補充蛋白質

參考資料: ACE美國運動委員會


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