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  • 天天教練們

減脂風潮來襲,HIIT和TABATA您真的做對了嗎?

正打算減脂的你,目前肯定有許多正在觀望中的減脂方式,有氧運動、間歇訓練、阻力訓練或者特殊飲食法,近期遇到最多私訊詢問的是該如何做tabata減脂,今天就針對Tabata(一般人認知的高強度間歇)來為大家做個簡單的分析。





HIIT/Tabata怎麼來的?

我們追朔起源,高強度間歇的前身-循環訓練,在50年代,英格蘭的學者將一些肌力訓練動作分成9-12站,讓運動員一站一站跑過訓練,透過這個方式提高心血管功能及肌肉耐力,後續這個研究持續擴大,漸漸的增加運動訓練中的變量,發現將訓練分段,並且維持在一定強度下,能夠讓運動員用更高的強度完成比以往傳統訓練更高的訓練總量,因為系統上開始更加的調理,也讓整體效率提高了。




怎樣算是HIIT/Tabata?

HIIT大家都知道就是所謂的高強度間歇式訓練,顧名思義,在認可的高強度區間,分段的完成訓練。高強度的定義會根據不同的訓練目的採用不同指標,用大家所知的Tabata為例,採用20秒作工,10秒休息的模組來做分站訓練,強度設定是最大攝氧量的170%(170%of VO2MAX),當然比照這個標準一般人就算做到下一秒應該也死亡了,所以Tabata標準操作的指標事實上不適合一般人。


HIIT/Tabata對於減脂成效分析

Hiit起初的用途是提高運動員在運動場上的表現,透過更系統更符合運動專項性質的能量分配進行訓練,效率上比傳統的訓練高上許多,但大部分這些訓練的研究都是針對運動員在運動場上表現的驗證,對於減脂的成效還是存在許多爭議。


另外要更深入討論的是,不管是減脂還是增肌亦或者表現,都得增加用中長期的時間因素來做判斷與分析,簡單來說就是,一個訓練再好都很難在幾天內被發現,原因是脂肪肌肉的消長都非一朝一夕,所以,一個訓練好不好,何不合適,可能得考慮到執行上有多少的可能性,拿Tabata來說,別說170%的攝氧,100%對很多沒運動經驗的人來說可能都會造成危險,另一方面,20秒10秒的間歇做完才4分鐘,能夠真正消耗掉的熱量非常有限,除非過人意志加上生活條件許可,對於多數人來說,回歸輕度運動或許效果更加顯著。




在減脂上的建議

如果這個看似所有肥胖的解藥不如我們期待,那該如何是好?

教練在親身經歷過了增肌跟減脂的過程,大家想的到更極端的方式也都嘗試過了,一比較之下其實並沒傳言中的成效驚人,反而是最簡單樸實的方式更能持續達到最終減脂的目標,這一切都來自於經驗、實作以及知識的累積,如果您正打算起步走上減脂的道路,有一位已經不止二刷的老司機帶路,肯定能讓您減少走錯路的機會,用最短的路徑達成您的目標。



 


本篇文章撰寫教練:


Alvin 李立偉

現任天天運動工作室 教育總監

現任天天運動工作室 鳳山店 個人與團體課程教練

現任AFAA美國運動體適能協會培訓講師(助理顧問)

現任KBC國際功能性壺鈴指導員培訓講師

專長:

個人及團體肌力與體能訓練

功能性壺鈴指導

奧林匹克舉重指導

週期性減重計畫設計

中老年體適能指導

動作優化

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