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  • 天天教練們

每日必做的呼吸運動|天天運動工作室|慢調思理

呼吸的機制

呼吸的過程為一個身體的物理機制,受交感和副交感神經的反射機制影響,同時也可以靠意識控制。

所以當我們情緒緊張或壓力大時,大腦受壓力刺激交感神經活躍,造成心跳加快和呼吸短淺急促等的生理反應;反之,我們也可以透過深呼吸或放慢呼吸速率可以刺激副交感神經達到降低緊張的情緒和釋放壓力的反應

呼吸是一個氣體交換的機械過程。吸氣時為增加肺部的潮氣量,身體自然動作為上抬肋骨胸廓擴張,橫膈下降和核心擴張;呼氣時,將氣體排除肺部肋骨下放胸闊變小,橫膈上升和核心收縮。


呼吸對於動作的影響

當我們進行一般呼吸時,所使用的肌肉為橫膈肌以及外肋間肌,當我們進行深呼吸時,就會啟動呼吸的輔助肌群如胸鎖乳突肌、斜角肌和胸小肌進行向心收縮。向心收縮完成後緊接著這些上述的肌肉群就會進行離心收縮將氣體排除肺部完成吐氣。

當我們用意志控制吐光所有肺部的氣體時,我們將會使用到內肋間肌、腹肌和腰方肌的向心收縮,用這樣的概念進行呼吸訓練時可以協助腹部肌群的收縮,間接地讓胸腰交界處保持在中立位置,進而達到骨盆安定和鍛鍊核心穩定性的能力

假設今天我們的呼吸肌過於緊繃或是無力,破壞正常吸氣和吐氣時軀幹「中立」位置的平衡,失去軀幹平衡後,我們在穩定度和活動度兩方面都會出現問題增加傷害風險。


呼吸肌的釋放與訓練
  • 橫隔膜呼吸法



橫隔膜呼吸指的是胸式加腹式呼吸的完整呼吸方式,吸氣時肋骨上抬胸廓擴張同時想像將氣體吸至腹部,過程中胸口和腹部自然同時鼓起;吐氣時將氣體慢慢排除,胸口和腹部同時自然回收,是一個良好的日常呼吸模式。








  • 輻射呼吸法



輻射呼吸法為核心訓練和肌力訓練中常常使用的呼吸方式,在我們面對較強的外力時,想像將氣體吸飽至腹腔,橫膈下降使腹內壓提升,此時我們的腹腔猶如防撞氣泡墊包裹著脊柱中軸,以此方式穩定核心抵抗外力,在吐氣的過程中維持腹部張力,面對將大的外力時,有時我們甚至會於動作過程中憋氣維持腹內壓。

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