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  • 天天教練們

教練,我好想吃東西😭│高雄健身房│天天運動工作室

更新日期:2020年3月20日

做飲食控制就=什麼都不能吃嗎❓

增肌/增肉量所以就可以隨便亂吃嗎❓

來來來,讓小管家教你如何計算吧



【👨‍⚕️天天保健小管家👩‍⚕️】

📍攝取份數建議篇

【教練,我好想吃東西😭】


📍根據ACSM建議熱量調整

增肌TDEE+10~15%

減脂TDEE-10~15%

**每日熱量攝取量最低為1200大卡

TDEE計算方式請看:https://reurl.cc/W4lQ3O


📍飲食分類簡單分為六大類:

1.全穀雜糧類(碗)

2.蛋豆魚肉類(份)

3.乳品類(杯)

4.蔬菜類(份)

5.水果類(份)

6.油脂與堅果種子類(份)


Q提問:

那每一種分類我需要攝取多少呢?


Q提問:

那六大類到底怎麼區分呢?每種食物的熱量份數都一樣嗎?

A回答:

每種種類的食物當然也有很多種的選項!

也有很多不一樣的重量計算方式呦!



六大類食物代換份量表

全穀雜糧類1碗(碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)

=糙米飯/雜糧飯/米飯 1碗

=熟麵條/小米稀飯 2碗

=燕麥/麥片80公克

=中型芋頭4/5個

=小蕃薯2個

=馬鈴薯2個

=玉米2又1/3根

=全麥饅頭1又1/3個/全麥土司2片


豆魚蛋肉類1 份(重量為可食部分生重)

=黃豆(20公克)

=毛豆(50公克)

=黑豆(25公克)

=無糖豆漿1杯=雞蛋1個

=傳統豆腐3格/嫩豆腐半盒/小方豆干1又1/4片

=魚(35公克)

=蝦仁(50公克)

=牡蠣(65公克)

=去皮雞胸肉(30公克)

=鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)


乳品類1杯(1杯=240毫升全脂、脫脂或低脂奶=1份)

=鮮奶、保久奶、優酪乳1杯(240毫升)

=全脂奶粉4湯匙(30公克)

=低脂奶粉3湯匙(25公克)

=乳酪(起司)2片(45公克)

=優格210公克


蔬菜類1份(1份為可食部分生重約100公克)

=生菜沙拉(不含醬料)100公克

=煮熟後相當於直徑15公分盤1碟或約大半碗


水果類1份(1份為切塊水果約大半碗~1碗)

=可食重量估計約等於100公克(80~120公克)

=香蕉(大)半根70公克


油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)

=芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)

=杏仁果/核桃仁(7公克)

=開心果/南瓜子/葵花子/黑(白)芝麻/腰果(10公克)

=各式花生仁(13公克)

=瓜子(15公克)

=沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(8公克)


(國民健康署最新版的每日飲食指南)


以上看起來超長一串的

但是因為可以選擇的種類多所以才看起來落落長一串~

增肌減脂可以攝取的食物絕對不單一也不無聊

一起來設計一份專屬自己的菜單吧!!


--------------------各店資訊--------------------

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