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常見的運動種模式|天天運動工作室|高雄健身房

已更新:2021年12月16日

有氧運動

剛開始踏入運動健身時,通常不會特別留意運動的種類,以及達到效果的條件,總會浪費許多心力與時間、導致訓練過程漫無目的,今天就和大家聊聊有氧運動有什麼功效吧~


讓我們先來了解有氧運動(英語:Aerobic exercise),又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動,是可以提高人體的耐力質素,增強心肺功能為目的的運動,可以減少脂肪、消耗熱量,並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率…等效果;有氧運動的項目包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳...等等在運動過程中需要靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動;而在進行有氧運動時,心跳建議達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少 20 分鐘,才算是有效的有氧健身。



最大心跳率簡易公式為:最大心跳率= 220 - 年齡

但這個公式也是一個參考依據而已,人體真正的最大心跳率也會因人而異,比如相同年齡,但是兩人的運動經驗、頻率都不相同時,一樣的心跳率但對兩人而言卻是不同的運動強度唷!


所以運動時也可以利用運動裝置來測量自己的心跳率是否有達到標準,或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態來測定,在自我感覺中「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中,如果認為是「有點累」,到「比較累」之間,也可認定是有氧運動;又或者檢視自己是否維持在心跳較快、微喘但卻可以說話的狀態,並依照身體的適應狀況調整運動的強度。



高強度間歇運動HIIT

高強度間歇訓練,英文全名是:High Intense Interval Training。簡稱:HIIT。是結合了高強度訓練及間歇訓練的運動型態。 這類型的運動特色在於透過『短時間的高耗能運動加上短暫歇息』的方式來降低體脂肪率唷~



高強度間歇訓練的好處多多唷~比如:

◆ 後燃效應

◆ 增加心肺能力、提高代謝能力

◆ 提升肌肉量

◆ 更能有效地降低血壓

◆ 提高胰島素敏感度



HIIT屬於高強度運動,必須有心肺適能的基礎再來嘗試,所以必須特別提醒,如果妳平常沒有固定運動的習慣,更是一名運動新手,建議先從基本的徒手訓練開始進行,循序漸進才能避免運動傷害,反而卻步這項運動。


挑選全身多關節或多肌群參與,且對動作有一定的認知,另外須注意自己的體能狀況,並且需要有足夠的熱身後,才開始進行訓練唷~也因此HIIT會帶給身體相當大的壓力,因此會建議每次訓練後可以間隔48小時,每周進行2至3次的訓練,讓身體有充分的休息時間及營養補充。當訓練後的隔天,一樣可以安排不同肌群或訓練,強度可以安排低到中等,避免身體過度疲勞。


在紐約健身教練Rachel Buschert Vaziralli的建議下,初學者可以嘗試以下3種不同強度的間歇運動模式練習:

◆ 初級間歇運動:以1:3的比例練習(運動30秒、休息90秒)

◆ 中級間歇運動:以1:2的比例練習(運動30秒、休息60秒)

◆ 高級間歇運動:以1:1 或2:1的比例練習(運動30或60秒、休息30秒)


並挑選全身性多關節多肌群的參與,安排有一定熟悉的動作進行訓練。根據自身的體能狀況選擇運動時間及休息時間比,也可利用壺鈴、划船機、開合跳及跳繩替代,因HIIT屬於高強度訓練,建議在30分鐘內完成唷!




重量訓練

在健身房經常聽到的重訓其實就是重量訓練(Weight training)的簡稱,透過負重訓練讓身體不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力,讓肌肉受到刺激與鍛鍊。重量訓練也不只是單一的運動,而是一個全方位的運動科學唷!針對不同的部位就有不同的訓練動作,除了減脂瘦身改善體態之外,也能提升肌耐力、肌力、爆發力...等等!從前重訓雖然是用來幫助訓練運動員、軍人,普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。


重訓不只有在健身房內才會發生,生活上也有很多動作其實都跟重訓有關!以最常聽到的「深蹲」為例,不一定要拿著負重才可以做深蹲,其實最能直接聯想到的就是我們蹲下撿地上東西或要坐到椅子上的動作。以重訓的「負重面」來解釋,到好市多買一大串衛生紙、到寵物店扛著的寵物的飼料,重量應該都3-5公斤左右,要更輕鬆地拿起這些物品就需要靠平常重訓累積肌肉量,隨著年紀增加也可以避免肌肉、骨骼退化問題。


許多新手在剛開始運動前,都會有一個迷思是就是只做有氧運動,或是只想要瘦某個部位,便瘋狂做腹肌跟臀部。對於重訓新手或是需要減脂的人來說,會希望以「重訓為主、有氧為輔」。一週可以做至少三次重訓,剩下時間可以將有氧排在重訓之後,或是再多一天來做有氧。


剛開始做重訓也依定會遇到不知道課表怎麼安排比較好,主要訓練的順序會先以大肌群到小肌群,再來就是多關節到單關節。當你已經設定好要訓練哪些部位時,還有最重要的就是怎麼安排組數及次數對吧~重量太低、組數不夠整體訓練的強度就會不夠,或是重量太高、次數太多、姿勢卻不正確,都有可能造成重訓的訓練成效打折也有恐造成運動傷害。


健身新手可以先以一個訓練動作10-12下、3-4組去嘗試訓練,至於重量的強度選擇大概是一組剩下2-3下會感覺到略顯吃力,但又可以完成的重量會是相對比較適中的,組間的休息時間可以抓在60-30秒左右;一週可以安排運動3-4天,讓肌肉達到有效休息後,再刺激也是增肌減脂的關鍵。也別忘記身體會適應運動的強度,建議可以約3-5週後調整重訓的安排,讓身體重新適應與接收新的刺激,讓肌肉生成的效果也會更明顯唷!


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