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對抗疫情,你動對了嗎?|疫起動起來|天天運動工作室|高雄健身房

已更新:2021年5月22日


這次受疫情影響,健身場館紛紛暫停營業的同時,是不是讓平常習慣上健身房鍛鍊的你不知所措呢?眼看疫情持續升溫,讓更多人持續意識到健康的重要性,紛紛加入多運動的行列,積極鍛鍊,但是卻時常忽略運動強度的重要性。




在有效的鍛鍊中,我們必須要注意到運動的編排的原則:FITT原則。


FITT是運動計畫編排的四大原則縮寫,分別為F: Frequency頻率、I: Intensity 強度、T: Time 時間、T: Type 種類,為了能夠有效的透過運動提升免疫力,以上幾點運動編排的準則,都是需要注意的關鍵點,特別是運動強度的選擇更是我們應該要特別注意的。





為提升免疫力,合理的訓練強度就是必要的關鍵因素,近期內我們常常聽聞運動訓練的強度要越高越好,高強度訓練固然有一定的優勢和必要性,但是以提升免疫力來說,過高的強度反而會造成反效果。





我們從研究中可以看出久坐不動的免疫抑制效果高過於平常有進行休閒運動的族群,但是如果運動的強度設定的太高或是過度的訓練免疫抑制的效果反而會飆升,這個現象讓我們了解要提升免疫力的話應從事中等強度的運動是最佳的選擇。


那怎麼樣叫做中等強度的運動呢?我們可以用多種方式來幫自己監測一下運動的強度。


1. HRR ( Heart Rate Reserve 最大儲備心跳率 Karvonen Formula):

[(HRmax– HRrest) x % intensity] + HRrest = Training Zone

I. HRmax最大心跳: 220-年齡 為預估的最大心跳

II. HRrest 安靜休息心跳:建議於起床的時候測量,也可安靜靜坐5-10分鐘後測量。

III. 中等運動強度:依據美國心臟學會的建議,中等運動強度的區間,落在55%-69%的最大心跳率的區間,因此可將是先算好的籲顧最大心率乘以50%-69%,算出中等強度區間。


Ex. 以一位年齡28歲的小編本人的中等強度運動區間計算方式

HRmax :220-28=192 bpm

HRrest : 68下 小編的中等運動強度心跳區間為: 最低:(192-68)*50%+68=130bpm 最高:(192-68)*69%+68=154bpm 因此若是小編要維持運動在中等強度的區間,心跳率就必須在運動的過程中維持在130-154下的區間之中,若心跳低於130下表示強度太低,若是高於154下表示強度太高。


如果運動時有搭配可監控心率穿戴裝置,就可以用這個方法才監測自己的強度是否有維持在適當的區間喔!


2. 自覺量表(RPE):

如果我們沒有辦法監控自己的心跳來作為強度界定的時候,我們可以利用一種自我感受的方式來衡量目前運動的強度介於低、中還是高強度的區間,這個方法我們稱之為自覺量表簡稱為RPE,RPE的分數界定為1~10分,1分是極為輕鬆毫不費力氣,10分代表盡最大努力了甚至無法再繼續運動的強度,分數越高代表強度越強,而這個評分涵蓋包括生理及心理的所有壓力引響的感受,是自己從事訓練時可以拿來界定以今日訓練強度的一個好方法。其評分的參考如附表,其中中等強度的區間落在4-6分之間,大致的狀態像是微微出汗可以輕鬆對話到大量出汗呼吸略喘但還能完成1,2句完整對話的強度。




為提升免疫力,運動要注意強度維持在中等強度之外,多項研究也顯示出一週運動2天以上的人相較於都不運動的人可以降低50%的呼吸道行感然疾病的機率;另外也指出每日維持1-2小時的中等強度運動可降低1/3的上呼吸道疾病感染的風險喔!



至於運動的種類有上百種,只要能夠注意運動的強度、頻率和維持時間,選擇自己喜好並且可以持之以恆的運動方式就都是良好可以促進健康的積極方法!更在此呼籲大家,防疫期間,外出運動記得要配戴口罩,室內運動記得保持安全的社交距離,保護自己也照顧他人喔!


參考資料:

  1. Michael Gleeson, Effects of exercise on immune function and risk of infection

  2. Gleeson M, Bishop NC and Walsh NP (2013) Exercise Immunology. London: Routledge (Taylor and Francis). ISBN 978-0-415-50725-7 (Hb); 978-0-415-50726-4 (Pb); 978-0-203-12641-7 (Ebook).

  3. Nieman DC, Henson DA, Austin MD and Sha W (2011) Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 45:987-992.


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