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容易被忽略的核心抗旋轉能力|後疫情時代,健康動起來|天天運動工作室|高雄健身房

是時候該了解除了棒式以外還能訓練到的核心肌群!


首先先簡單的跟各位介紹什麽是核心。核心肌群的重要大家都知道,但他到底可以幹嘛!核心訓練長久以來一直被誤會為練出馬甲線或是六塊肌的訓練動作。


簡單來說核心最主要是要幫身體軀幹增加穩定的能力,在日常生活中和運動中提供支撐,限制身體軀幹旋轉的角度。核心肌群能有效地幫助一個動作的完成,可能是從軀幹到四肢,又或許是從四肢到軀幹。


在核心訓練中,棒式可以訓練到核心沒錯,但身體也有其他的面向,包括前, 後, 左, 右, 旋轉需要應對,所以相對來說棒式只訓練到抗伸展的能力,可能略嫌太少!許多人容易忽略抗側向屈曲與抗旋轉的核心穩定能力。所以今天主要來介紹核心-抗旋轉的重要性。





抗旋轉訓練的好處

1. 避免腰痠背痛

對上班族來說,因為長時間以不良姿勢坐在電腦前辦公,腰酸背痛成為許多人困擾的身體不適感。造成腰酸背痛的可能原因有很多,其中當腹肌太弱或是日常生活中腹肌沒有啟動作用,因而讓骨盆與腰椎到薦椎的脊椎旋轉,也是經常造成下背痛的原因之一。


2. 提高日常活動的表現

活動表現不只有運動時才重要。舉例來說今天走在街上,身旁經過一位美(帥)女(哥)不小心撞到你,但身體要有足夠能力抵抗外力,順帶還能穩穩地接住她(脫單+1)。

又或是今天要從遠方拿物品,這時候軀幹會好好啟動核心幫助穩定,而不會因為搖晃而造成受傷。


簡單來說,生活中無時無刻都在活動,走路、撿東西、坐著滑手機、過馬路時左右確認來車、打掃家裡、洗衣服做飯等等,身體有大量的旋轉動作,因此訓練脊椎、髖關節及核心肌群非常重要。


3. 降低受傷的風險

造成不舒服甚至受傷,常常是因為身體沒有維持在正確安全的位置,特別是用來支撐身體的核心肌群沒有發揮作用,提供身體平衡與穩定,就容易受傷。受傷不只有來自運動,因為上述提過日常生活中無時無刻都在活動,許多動作都需要身體旋轉來完成,因此啟動核心來煞車阻抗旋轉才能避免受傷


一條彈力帶,在家也能抗旋轉

近期因為疫情,全台灣的健身房都關閉了。別擔心,就算沒有啞鈴、槓鈴等器材,只要一條彈力帶,在家也可以完成核心訓練。

抗旋轉的核心訓練可以分成靜態與動態的。


1. 靜態-胸前

STEP 1:將彈力帶綁在堅固的位置。

STEP 2:身體側向綁彈力帶的位置,重心調整好後微蹲,將彈力帶握在胸前。別忘了保持一定的距離讓彈力帶維持張力,並抵抗彈力帶的阻力。

STEP 3:啟動核心,注意避免圓背、聳肩,保持呼吸維持30-45秒(依個人狀況調整),一邊做4次。



2. 靜態-手伸直

STEP 1:身體側向綁彈力帶的位置,重心調整好後微蹲,將彈力帶握在胸前,並將手伸直。彈力帶離身體越遠越難控制。

STEP 2:啟動核心,抵抗阻力。注意避免圓背、聳肩,保持呼吸維持30-45秒,一邊做4次。



3. 靜態- 跪姿

STEP 1:身體側向綁彈力帶的位置,重心調整好後呈單腳跪姿,減少身體的支點來提高強度。將彈力帶握在胸前,並將手伸直。彈力帶離身體越遠越難控制。

STEP 2:啟動核心,抵抗阻力。注意避免圓背、聳肩,保持呼吸維持30-45秒,一邊做4次。



4. 動態-pallof press

STEP 1:將彈力帶綁在堅固的位置。

STEP 2:身體側向綁彈力帶的位置,重心調整好後微蹲,將彈力帶握在胸前。

STEP 3:啟動核心,將胸前的彈力帶直線往前推,配合呼吸,推的時候吐氣,拉的時候吸氣。過程中維持核心出力,避免轉動軀幹。

STEP 4:注意避免圓背、聳肩。一組10下,一邊做4組。




5. 動態-側邊(同手同腳/對側手腳)

STEP 1:將彈力帶綁在堅固的位置。

STEP 2:身體背向綁彈力帶的位置,將彈力帶套在肩上,往前走將彈力帶拉至有張力的位置。

STEP 3:身體保持中立位,啟動核心,將同側腳抬起。抬腳時吐氣,過程中保持核心出力,避免被阻力帶拉走。

STEP 4:一組10下,一隻腳做4組。

STEP 5:進階版可抬對側腳,比如說彈力帶套左手就抬右腳。一樣一組10下,一隻腳做4組。

過程中保持核心穩定,配合呼吸,反抗彈力帶的阻力。



7. 動態-跪姿pallof press

STEP 1:將彈力帶綁在堅固的位置。

STEP 2:身體側向綁彈力帶的位置,將彈力帶握在胸前,重心調整好後呈單腳跪姿,減少身體的支點來提高強度。

STEP 3:啟動核心,將胸前的彈力帶直線往前推,配合呼吸,推的時候吐氣,拉的時候吸氣。過程中維持核心出力,避免轉動軀幹。

STEP 4:注意避免圓背、聳肩。一組10下,一邊做4組。



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