S__8953865.jpg

Fitness Studio

  • 天天教練們

多元的核心面向-抗側彎|後疫情時代,健康動起來|天天運動工作室|高雄健身房

已更新:2021年8月24日

網路上小編覺得好的核心訓練文章,出自於怪獸訓練何立安老師

如何訓練核心:

http://www.monstertraining.com.tw/2019/01/27/%E6%A0%B8%E5%BF%83%E5%A6%82%E4%BD%95%E8%A8%93%E7%B7%B4/


簡單的說就是給身體壓力,足夠的壓力才能創造神經適應和肌肉成長,但如果沒有基礎承重能力那受傷風險較大。





基礎能力:

呼吸能力-在不聳肩的情況下深呼吸,讓胸腔能夠確實進氣擴張,也讓橫膈下沉,就是常聽到腹式呼吸。


基礎支撐能力-抵抗外力脊柱維持中立的能力,以抵抗彎曲/旋轉/側屈,包含腹直肌/腹橫肌/腹內外斜肌/骨盆底肌群/橫膈,讓脊柱維持“圓柱狀”,常見的是棒式/側棒式,這兩個動作加上主動/被動的旋轉或阻力,就是一個基礎的核心訓練。



圖示-棒式支撐



圖示-側棒式支撐



執行棒式/側棒式,嘗試維持30-60秒,能維持60秒以上就能往進階動作或負重邁進。

支撐測試試測量身體基線,確認身體有基本維持自身姿勢的張力,沒問題得話就能夠加上阻力或進行動態動作,何老師的核心概念是肌力訓練,所以深蹲/單邊負重硬舉/單邊大重量農夫走路等等,“大重量”才能刺激神經和肌肉,才能夠確實強身健體應付生活上的狀況,至於“多重”才有效,怪獸訓練的網頁內有介紹到。


但現在疫情嚴峻,我沒辦法有那麼多配重,這時候小編分享另一個老師的文章,山姆波波分享的: 21世紀的核心肌群訓練(抗伸、抗側向屈、抗旋) http://www.unclesam.cc/blog/21st-century-core-training/


文中提到幾個過與不及的迷思,像是:

l 大重量才能練到核心

l 仰臥起坐一定會對脊柱造成傷害

並不是全盤捨棄,而是在主動彎曲/負重之前,提升身體控制與穩定,增加對抗彎曲/旋轉的能力,所以一樣式棒式變化/側棒式變化/單腳橋式等,當兩側負重不同,誘發身體抵抗旋轉和彎曲的能力。


另一個介紹的動作是單邊負重的農夫走路和單邊負重的過頭動作:

農夫走路非常生活化,我們生活中很多單邊負重的情境,當我們單變負重能力不夠的時候,容易造成肩胛/骨盆的歪斜,也會產生肩頸的代償,下背壓力增加,也就是所謂的代償,要留意的是身體一但啟動節能模式,用最短路徑來完成任務,這樣改變不會因為任務結束就馬上回到原始姿勢。


圖示-單側農夫走路



圖示-單邊負重的過頭弓步蹲


身體很聰明,因為重複動作改變行為模式,但同時也很笨,動作模式一但被改變,會遺忘原本的身體張力結構,也就是當我們到市場買菜,提了一袋重物回到家放下之後,身體的緊繃感依然存在的原因,所以我們日常得訓練身體抵抗旋轉和側屈的能力,另一個目的是重新校正,透過動作讓身體知道自己“歪掉”,才有辦法拉回身體中心線位置,有的時候可能因為疲憊、壓力、負荷過度導致身體本體感覺變差,這時候可以透過呼吸搭配滾筒筋膜防鬆來改善。


單邊負重過頭,目的是讓身體”從頭到腳”的校正,對於脊柱的延伸,肩胛聯動,和肩關節和髖關節的整合等有幫助,但是對於有五十肩/肩頰擠/前鋸肌不活化的人來說,過頭動作反而會讓代償的情形更嚴重,所以對於負重過頭的訓練建議先諮詢治療師或教練。


四足跪姿動作的變化,可以幫助我們定位肩胛和骨盆的位置,鳥狗式、棒式橫移和降階的死蟲式都是好的居家訓練方式。


圖示-鳥狗式



圖示-棒式橫移


圖示-亡蟲式


課表範例:

1. 棒式30秒

2. 側棒式30秒,左右交替

3. 單腳橋式30秒,左右交替

4. 鋸子式 10下

5. 四足跪姿前後移動 10次

6. 棒式來回橫移 10次

7. 死蟲式 左右交替共10下

8. 單邊負重農夫走路 20步換腳


以上8個動作為一組,反覆3組為一次訓練

63 次查看0 則留言
123-02.png
272485-P5VPRL-142-02.png

 E v e r y d a y

 E v e r y d a y

Fitness Studio