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壓力賀爾蒙-皮質醇|天天運動工作室|高雄健身房

皮質醇

在應付壓力中扮演重要角色,故又被稱為「壓力荷爾蒙」

當你長期處在壓力下會導致長時間分泌皮質醇,而皮質醇會有提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用


睪固酮是促進運動後狀態恢復的主要同化合成激素,可促進蛋白質合成,而皮質醇許多作用與睪固醇相反,可促進蛋白質分解,為體內主要異化分解激素

血液中皮質醇含量在一日中會變化,早上的水平最高,下降至午夜時最低。

研究發現,皮質醇與憂鬱症、壓力有關,也與血糖過低、創傷、恐懼等有關聯!


  • 正常含量的皮質醇有助身體在壓力下回復體內平衡

  • 長期壓力會導致長時間分泌皮質醇

當皮質醇過低我們會感到疲倦過高則感到神經緊繃



皮質醇濃度也會隨年紀增加,這也影響到睡眠,同時隨著年齡增加,皮質醇阻抗越高,導致身體產生更多皮質醇,造成身體負循環每況愈下


皮質醇過高,容易引起:

◆ 糖異常,糖尿病

◆ 肥胖,體脂增加,代謝症候群

◆ 情緒問題,憂鬱症,阿茲海默症

◆ 不孕與多囊性卵巢炎

◆ 失眠

◆ 更年期骨質疏鬆



調整方式:

◆ 飲食調整-諮詢專業營養師

◆ 運動介入


一篇2018年的回顧文獻,對過去463篇文獻進行分析,結論顯示運動能夠降低重度抑鬱症(Major depressive disorder(MDD))的水平,然而這一發現可能會受到運動類型、每週頻率和皮質醇測量類型的影響。

運動對皮質醇濃度下降是確定的,但運動劑量要因個體差異做出調整,除了實驗室抽血檢驗外,個人課程指導過程中,會從學員的睡眠品質和感覺自覺量表(RPE),記錄睡眠和疲勞的狀況。耐力訓練的皮質醇和睪固酮濃度,在48-72回到水平


大家一直鼓勵運動,但怎麼樣算是運動過量?

利用皮質醇這個指標,研究顯示:

大於90%最大心率,和訓練過度疲勞有正相關

大90%最大心率,在總訓練量的4%到9%之間,是一個範圍,4%是健康最大化,9%是運動傷害的起點。


結論:健身房運動的人多數未達健康最大化而國內運動員又暴露在很高的運動傷害風險之中

所以有策略的運動,才能在有限時間發揮最大效益。



參考文獻:

1. Beserra, A. H. N., Kameda, P., Deslandes, A. C., Schuch, F. B., Laks, J., & Moraes, H. S. D. (2018). Can physical exercise modulate cortisol level in subjects with depression? A systematic review and meta-analysis. Trends in psychiatry and psychotherapy, 40, 360-368.

2. Anderson, T., Lane, A. R., & Hackney, A. C. (2016). Cortisol and testosterone dynamics following exhaustive endurance exercise. European journal of applied physiology, 116(8), 1503-1509.

3. Gottschall, J. S., Davis, J. J., Hastings, B., & Porter, H. J. (2020). Exercise time and intensity: How much is too much?. International journal of sports physiology and performance, 15(6), 808-815.

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