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土耳其起立|天天運動工作室|慢調思理

相傳很久很久以前,有一群土耳其人..........


不是啦!!

今天沒有要來說歷史故事,而是要來講解一個對全身性訓練非常好的動作,可以拿來做動態的暖身動作,也可以拿來做主要訓練,長期訓練這個動作,也可以有效地打開身體個方面的活動度,這個動作就是所謂的...


土耳其起立,又簡稱TGU

土耳其起立是一個從躺姿開始至完全站立後再躺回地面的動作,利用高舉過頭的壺玲,使全身都必須出力穩固,因此也帶動了身體各部位的出力穩定,尤其是核心力量,TGU包含了許多身體動作的平面以及活動度,同時也需要手腕、肩膀、肩胛骨、,軀幹、核心、髖關節、腳踝等等的穩定性,是健身動作中全面性的訓練動作


土耳其起立 分解動作(以左手為例)

1. 呈嬰兒姿,左手持壺鈴,右手抱拳

2. 轉身躺正,將壺鈴推起,右手、右腳向外伸直,外展45度

3. 左手保持伸直,核心出力,將上半身抬起,眼鏡直視壺鈴方向

4. 核心用力,起身挺髖,左右手與壺鈴保持成一直線

5. 將左腿收於髖部下方支撐

6. 收起右手,起身,此時眼睛視線保持直視

7. 轉胯,呈現單腳高跪姿狀態

8. 起立站直

9. 反向動作可將上述步驟倒反過來,回復嬰兒姿,即可完成一組土耳其起立的完整動作




在初期的訓練中,可以利用握拳,放上鞋子,讓鞋子全程保持不掉落的狀態,每一個動作中間,都要去停頓,核心出力,配合呼吸步調,慢慢從地面站起,等到動作熟悉,全身穩定性都開始增加了,就可以增加重量,可用啞鈴或是壺鈴,一般來說推薦用壺鈴,因為壺鈴的握把比較好抓握,不然整個行程動作時間太長,最後挑戰到你的可能是握力而不是肌力與活動度


不論是放入熱身,或是排入主訓練的課表,你會發現慢慢地身體各平面的動作姿勢越來越穩定,活動度也會有意想不到的進步喔!!


土耳其起立是一項全身性訓練,從躺在地上到完全直立的過程中,手持重量外,全身肌肉幾乎都要使用上力量,身體保持平衡的過程中,必須全程保持核心穩定,而訓練中,因為全程手伸直,非常需要肩膀的穩定性的同時,也需要有良好的活動度來維持正確的姿勢,因此整個動作不僅能讓以靜態生活為主的上班族亦或是有些微訓練經驗的人來說,可以利用土耳其起立來使整個核心肌群的啟動或用力,而一連串的平躺到直立也能訓練人們多面向的活動與姿勢,讓本來就因為靜態生活為主的上班族能夠讓關節,肌肉都能有良好的活化,找回失去已久的人體自然姿勢動作


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