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吃多”少”才會瘦?|天天運動工作室|高雄健身房

一天到底要吃多”少”才會瘦?


常聽到消耗7700大卡就能減一公斤體脂肪,創造能量赤字就能瘦,那條件都達到了為什麼反而胖?

在此之前我們必須先釐清幾個觀念!


|能量赤字|

[消耗>攝取]就會瘦,但每個人一日的基本消耗是多少呢?

每日消耗總量(TDEE)=基礎代謝率(EMR)x活動量指數


女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) – ( 4.7 x 年齡) 男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年齡)



所以當年紀越大、體重越輕、運動總量越低,TDEE就越低,也就越難達成能量赤字,但即便這些數字都掌握了,我們還又幾個因素要考量


|TDEE(Total Daily Energy Expenditure)組成|

TDEE組成除了基礎代謝率(basal metabolic rate, BMR)、還有食物熱效應(thermic effect of feeding, TEF)、運動性活動產熱(exercise activity thermogenesis, EAT)、與非運動性活動產熱(non-exercise activity thermogenesis, NEAT)等四大要素,其中BMR佔主要因素,其他因素會受基因、代謝適應、飲食內容、生活型態、壓力等影響


身體本能就是延續生命,所以當持續的能量赤字,代謝適應會使能量消耗減少,但這並非壞事,運動效能提升(同樣強度時間下消耗能量變少),一系列的賀爾蒙調控等都會讓能量赤字這件事情越來越”複雜”,所以維持能量赤字另一個重要關鍵是改變生活型態,提高活動量指數



|還食物原型,還有碳水並不可怕|

知道TDEE之後,減重就要讓攝取低於TEDD創造能量赤字,但常聽到的低碳飲食甚至是去碳水,可以在短時間內看到漂亮的體重變化,但長時間下來可能會造成不可逆的影響,人類是雜食動物,碳水是維持一整天活動和身體正常運作的主要能量來源,蛋白質是材料,脂肪是調和,每一個主要營養素都有各自扮演的重要角色,50%的能量來源來自碳水,會是一個比較穩定的狀態。


|糖非醣|

原型食物如地瓜、馬鈴薯等澱粉類食物經過消化會轉換成醣類形式,較方便供身體能量使用,但加工食品、精緻食物和糖,則容易被儲存造成肥胖和慢性病





|蛋白質|

蛋白分成植物蛋白和動物蛋白,不是用好壞區分,而是蛋白質消化分解成胺基酸之後,有維持身體的必需胺基酸,有的無法從人體合成所以需要從食物攝取,缺乏會影響到身體運作,只是一個常見迷思是動物蛋白容易胖,排除人道觀點另一個原因是攝取動物蛋白時容易同時攝取大量油脂,所以健美人士才偏好吃雞胸肉和魚肉,選擇低脂的肉品和攝取好的油脂。





|脂肪|

攝取過多的脂肪引起高血脂和總膽固醇過高,但脂肪維持賀爾蒙的調控,要注意的是體內高密度膽固醇的(HDL)的量





|水|

現在人太少喝水,如果一系列的數字讓人困惑,成年人一天至少2400CC的水,運動量增加和減脂期間記得多補充水分,另外要留意咖啡因攝取,過量容易造成心悸和利尿,所以無糖茶和黑咖啡取代含糖飲料是好事,但切勿過量





|總結|

循序漸進增加運動量,創造能量赤字同時改變生活型態,吃食物原型,碳水佔能量來源的50%,沒事多喝水。最後持之以恆佛系減重別被數字綁架。


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