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功能性評估動作|天天運動工作室|慢調思理

功能性評估動作

是我們常用來針對各部位和關節活動度進行簡易的評估方式,我們針對下肢的活動度和穩定性測驗中選出幾個指標性的動作。


死蟲式(Dead Bug)

呼吸訓練及核心抗延展能力

1. 手腳移動的過程中保持軀幹穩定,下背持續保持穩定貼近地面 2. 配合呼吸動作

橋式(Bridge)

髖關節伸展活動度

臀肌和腿後肌群發力

1. 注意腰椎在髖伸展的同時有無代償現象 2. 可於兩腳膝蓋內側放置小瑜伽球夾住,刺激臀大肌發力

超人式(Superman)

脊椎兩旁深層背肌穩定性 胸椎伸展的活動度

腰椎穩定性

1. 強調後彎的部分多來自於胸椎的伸展動作 2. 避免過度伸展腰椎

肘撐棒式(Elbow plank)

肩帶穩定性

核心抗延展能力

1. 支撐時想像手肘往腳跟的方向收啟動闊背和前鋸肌 2. 注意避免腰椎承受壓力 3. 配合呼吸動作

羅馬尼亞硬舉 (RDL)

核心抗彎曲能力 髖關節屈曲活動度 後側鏈肌力 腿後柔軟度 1. 屈髖過程中維持脊椎自然位置,避免腰椎彎曲代償或後傾骨盆。 2. 伸髖過程中維持後側鏈張力以臀肌發力啟動完成動作。

深蹲(Squat)

核心抗彎曲能力

下肢肌力(多數前側即臀部)

1. 下蹲的過程中維持脊椎自然位置,避免骨盆前傾或後傾代償。 2. 站立階段注意膝蓋移動的方向須與腳尖方向一致。

弓箭步蹲 (Lunge)

兩側不對稱動作

下肢肌力評估 髖關節伸展活動度 髖屈肌群之柔軟度

1. 下蹲過程避免骨盆傾斜、或旋轉 2. 軀幹避免前傾或後彎

單腳硬舉(single leg deadlift)

核心抗旋轉能力 平衡能力 臀中肌肌力評估 單側髖絞鍊活動度

1. 避免骨盆傾斜或旋轉 2. 避免動作過程中脊椎失去自然位置 3. 維持後側鏈張力


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