別再用棒式當作唯一的核心訓練動作｜天天運動工作室｜慢調思理

核心訓練

核心肌群

指的是我們身體的軀幹中軸深層的肌肉，主要的功能為保護脊柱，在日常生活起居活動時維持好的身體姿勢，減輕慢性疲勞損傷；另外也維持我們在運動時穩定連結上肢與下肢並安全的傳遞上下肢動力鍊。

核心訓練指的就是鍛鍊我們脊椎兩側的背部深層肌肉、腹部深層肌肉和骨盆周遭的肌群，這些肌肉包圍脊椎在軀幹的深層形成一個圓柱狀保護脊椎並傳導上下肢的力量。因此，我們鍛鍊核心的方向應分為：抵抗延展、抵抗側彎、抵抗彎曲和抵抗旋轉這幾種方向。

核心抗延展動作推薦-抗力球pull over

動作呈現仰臥屈膝屈臗姿勢，維持中軸穩定後，吸氣雙手持抗力球像過頭方向延伸，過程中注意上腹微微出力維持肋骨不外翻、下背保持在穩定姿勢讓腰部不拱起，吐氣將球帶回預備位置，腹部持續保持微微出力收緊完成動作。

核心抗彎曲動作推薦-抗力球 Superman

動作呈現俯臥姿，胸口和上腹交界處輕靠在抗力球上，臀部微微出力且膝蓋伸直離開地面，讓下半身維持在穩定有力量繃緊的位置。吸氣時腹部吸飽氣且想像肚臍可以微微離開球面，讓骨盆維持在中立位置預備，吐氣將雙手向前延伸抬起，胸口順勢向前延伸，肚子持續微微出力讓腰部不拱起，做出一個挺胸但是不挺腰的動作，再吸一口氣停留維持姿勢，吐氣回到預備姿勢完成動作。

核心抗旋轉動作推薦-彈力帶 胸前推拉

動作呈現站立1/4蹲姿勢維持脊柱中立位置，將彈力帶固定側邊穩定的物體上且大約架設在胸前高度，將彈力帶保持張力的拉起至於胸前，吐氣時將彈力帶向胸前推出，在動作的過程中軀幹要出力抵抗彈力帶造成的旋轉阻力維持彈力帶在胸口正前方的位置不偏移，吸氣慢慢將手臂彎曲靠近胸口完成動作。

核心抗側彎動作推薦-單側農夫走

動作呈現站立姿勢單手提重物，重量可以設定自身體重的1/4開始慢慢增加，此動作為動態的核心訓練動作，單手持重後保持身體中軸穩定抵抗重量造成的側彎力量，開始走動可從單趟20秒慢慢往上增加時間或重量，動作過程中保持呼吸和身體的平衡。

最廣為人知的核心動作就是棒式，但不代表只有棒式！

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