S__8953865.jpg

Fitness Studio

  • 天天教練們

下背痠痛更應該做的壺鈴運動|天天運動工作室|慢調思理

已更新:2月16日

邁入中年的婦女透過穩定的壺鈴訓練,非但能夠提升肌力、心肺耐力、核心與下背的穩定性,更有助於改善肌少症的症狀。


2018年一項針對壺鈴訓練的研究

研究小組招募了33名年長的志願者,且都沒有維持運動習慣和被醫師診斷為肌少症的婦女,隨機分為兩組。

  • 一組為實驗組

每週進行2次,一次持續60分鐘的壺鈴訓練,維持8週的運動週期

  • 另一組則為對照組

實驗期間維持一般日常的生活不參與任何的運動訓練計畫,整個實驗期間為12週的時間,前8週進行壺鈴訓練,後4週實驗組終止壺鈴訓練恢復一般日常生活。



所有志願者進行了各項前測項目,包括身體組成測量、肌肉力量測量、心肺測量,和針對慢性下背疼痛的發炎指數的測量,測量的時間點為開始實驗前(第0週)、8週訓練後(第8週),停止訓練4週後(第12週) 。


結果

經過壺鈴訓練後,實驗組的肌少症在第8週和第12週皆有明顯的改善;肌肉量在第8週和第12週的測量都顯著高於第0週;心肺測量的呼吸峰值在第8週和第12週皆高於第0週;下背疼痛的發炎指數在第8週和第12週皆少於第0週。


更值得關注的是,這些顯著的效益在第8週停止訓練後仍可持續延續至第12週;相較於實驗組,對照組在經歷不運動的8週和12週之後,其肌少症的症狀變得更加嚴重;肌肉量、呼吸峰值皆逐漸下降、且發炎指數逐漸增加。


總結

面對年齡增長、下背疼痛和肌少症,動總比不動好,而壺鈴的訓練對於中老年人更是一項運動經濟性極高的運動選擇,每週只要維持兩次的鍛鍊就能夠有顯著的運動成效!

講了這麼久的壺鈴訓練,到底是要做什麼呢?下週Amber教練將為大家精選壺鈴常見的訓練動作,請大家密切關注我們的傷防健身專欄喔!


文獻參考:Chen, H. T., Wu, H. J., Chen, Y. J., Ho, S. Y., & Chung, Y. C. (2018). Effects of 8-week kettlebell training on body composition, muscle strength, pulmonary function, and chronic low-grade inflammation in elderly women with sarcopenia. Experimental gerontology, 112, 112-118.


------------------動作更新------------------


預防下背痛的壺鈴運動:

壺鈴擺盪



壺鈴砍柴



壺鈴風車



貼心提醒:壺鈴運動需有良好的肌力基礎和技巧教學,有興趣可以尋找專業教練指導後再開始練習唷!

95 次查看0 則留言
123-02.png
272485-P5VPRL-142-02.png

 E v e r y d a y

 E v e r y d a y

Fitness Studio