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一生必學的核心訓練-呼吸訓練|後疫情時代|天天運動工作室|高雄健身房



核心簡介

在開始之前我們先來了解核心是什麼吧~

  1. 以解剖學定義軀幹中央之腰椎骨盆區域為核心所在地,廣義的定義中軸都是核心哦,但這 次我們以腰椎骨盆去討論,之後有機會我們在用後者跟各位說明。

  2. 核心通常扮演的角色就如同房子的鋼架,只要鋼架沒有建構好,房子有極大的機會倒塌, 人體亦是,核心不穩定可能導四肢的傷害哦。

  3. 講到房子,房子除了鋼架,要有水泥跟裝潢才能讓其更穩固,所以核心上有多條肌肉可以去 訓練達到預防傷害的效果哦。

講了這麼多下面會跟各位聊聊訓練核心為何能預防傷害,如何訓練才能達到預防傷害得效果哦!


核心訓練vs預防傷害


從上圖來看是不是複雜很多呢?不用擔心讓Larry 帶你簡單用三個觀念,讓各位了解!! 在開始之前,問問各位我們最常做的運動是甚麼 呢?? 答案是呼吸哦,人體平均一天呼吸20000次甚至更 多哦,那想必有有一條很厲害的肌肉一直在做這件 事,就是偉大的橫膈膜(Diaphragm),等等他會是 訓練很大的主軸哦。




  1. 一般人常見的傷害,下背痛(Low Back Pain)80%的台灣人一生中會出現一次或多次 的下背痛,下背痛發生的原因有許多,為何跟核心不穩定有關呢,以圖一來看,核心的鞏 固有三個主要元素,穩定核心的肌肉,活動核心的肌肉及核心的重量乘載轉移能力,先不 論第三個能力,如果核心不穩定導致下背肌群支撐力不夠就可能導致傷害,相對的如果下 背肌群無法被有效訓練,核心的穩定能力亦會下降。

  2. 圖一中除了三個主要元素,有很多雙向箭頭,表達的是每個副元素環環相扣,舉圖一左下 角的副元素,亦似是核心的動態穩定能力,簡單說一個動作,很多人應該有閃到腰的經驗 ,這就是動態穩定能力不夠所導致的哦。

  3. 前面有提到的呼吸,是一個很好訓練核心的動作哦,那為何呼吸是很好訓練的動作呢? A. 我們很常做。 B. 呼吸感覺上像是自發性的,但完成一個呼吸循環也算一個動作,所以一定有肌肉參與,像是先前提到的橫隔膜、幫助肋骨上抬的肋間肌等等。

C. 呼吸穩定順暢,可以確保姿勢的平衡,造成風險會隨之降低

簡而言之,核心的穩固與傷害的預防有很大的關聯,等等最後一個部分會跟各位分享如何做一套好的腹式呼吸運動。
如何操作腹式呼吸呢 ? 以下簡單分三個步驟

1. 身體採正躺,面朝上




















2. 將雙手虎口放置側腰的位置




















3. 吸氣的時候想像把虎口撐開來,感覺肚皮像個氣球被吹得鼓鼓的;吐氣的時候把虎口輕輕地往肚臍的方向施力,將氣球中的氣體擠出。如果感受不到可以閉眼睛試試看哦。















重複操作三個步驟,進行深度的呼吸非但可以緩解緊繃的身體、幫助核心出力;更可以透過專注的呼吸訓練達到舒緩情緒、集中精神的效果喔!是不是很簡單呢~~~


總結

傷害發生的原因百百種,並不全然都是因為核心穩定所造成的,但如果好好的訓練核心,可以避免因核心造成的傷害哦!小小補充一點,如果我們已經很久沒有規律的運動想要重新開始恢復訓練,或是身為剛剛接觸運動的初學者,在挑選核心動作時,建議先以靜態及徵招局部肌肉的動作為主,再慢慢往全身動態運動哦~


參考網站及文獻

https://www.webmd.com/lung/ss/slideshow-lung-facts-overview#:~:text=Your %20lungs%20work%20all%20day,taken%20around%20400%20million%20brea ths

http://www.fma.org.tw/2018/E-5-1.html

https://sportsline.com.hk/blogs/physio-blog/core-definition

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/


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